月別アーカイブ: 2017年7月

プロテインはいつ摂る?

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筋トレをする時、プロテインが欠かせませんが、効果的に摂るにはタイミングも重要です。プロテインは1日1回でいいというわけではなく、何回かに分けてこまめに摂取するのがポイントです。ただしトレーニング量によって、必要量は異なりますので、撮り過ぎないよう量を見極めることが大切です。

トレーニング内容によっても変わってきますが、プロテインを摂取するタイミングは、1日に何回かあります。起床時と朝食時、トレーニング前とトレーニング後、寝る前など目的や筋肉状態によってもベストタイミングは変わってきます。

寝る前に飲むと寝ている間に、筋肉のダメージを修復してくれます。朝起きる頃には消費しているので、筋肉に必要なタンパク質を補給してあげましょう。朝起きてからか朝食に取り入れます。

トレーニングをするために必要なエネルギーを補給するには、筋トレ前。筋トレ後は傷ついた筋肉を修復するためにプロテインが必要です。寝る前に飲めば、寝ている間も筋肉のダメージを修復してくれます。プロテインを溶かして飲む場合は、牛乳で飲むと栄養価が高まります。オレンジジュースなど柑橘系のジュースと一緒に飲めば、クエン酸が疲労回復のサポートをしてくれます。

プロテインの摂り方

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プロテインにはいくつか種類がありますが、ほとんどがパウダーだから水や牛乳などに溶かして飲むのが一般的です。種類によっては、溶けにくかったり、粉っぽかったりして飲みにくいと感じる物もあります。スポーツ用品店やホームセンター、ドラッグストアなどでもプロテインを扱っているので、飲みやすいプロテインを探してみてください。

パウダーを溶かして飲むのが苦手な場合は、タブレットやサプリメントでも摂取できます。水と一緒に飲んだり、そのまま食べたり出来るタイプがあります。プロテインを配合したドリンクやゼリーもあるので、自分が取り入れやすい物を見つけるのがいいでしょう。ただし形状により摂取出来る量は変わってきます。

筋トレは毎日行わなくてもOKですが、プロテインは毎日続けるのが理想です。粉っぽく飲みにくい物は嫌々続けなければいけないので、ストレスになります。今はプロテインの種類も増えていますし、美味しくて飲みやすい工夫がされている物も増えています。

朝はパウダー状のプロテインを牛乳に溶かして飲む、筋トレ後や寝る前はサプリメントで摂るというように使い分けもできます。ドリンクは即効性に優れていますので、吸収率を重視するならドリンクがおすすめです。

プロテインの種類

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プロテインは筋トレに欠かせない物となっていますが、いくつか種類があるのを知っていますか?種類によって吸収率が違うので、効果も変わってきます。目的によってプロテインを使い分けることもできます。プロテインの種類は、ソイプロテイン・ホエイプロテイン・カゼイプロテインの3種類です。それぞれの種類ごとに特徴を紹介します。

ソイプロテインは、大豆を原料にしています。大豆は豊富な植物性タンパク質と食物繊維を含んでいます。植物性だからカロリーも低く、水分を吸収すると膨張するから腹持ちが良くなります。タンパク質は筋力アップに欠かせませんが、どちらかというとダイエット向きのプロテインです。

ホエイプロテインは、牛乳を原料にしたプロテインです。チーズを作る時に使われることもあります。カロリーが低いのに栄養バランスに優れています。吸収率にも優れているので、筋トレ後の筋肉のダメージを修復したい時に向いています。

カゼイプロテインも、牛乳を原料にしています。チーズを作る時にも使われますが、カゼイプロテインを入れることによりチーズが固まります。即効性には劣りますが、時間をかけてゆっくりと作用するので、寝る前にプロテインを摂りたい時におすすめです。

筋トレとプロテインの関係

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筋肉を大きくしたい、筋力をつけたいという人は筋トレをします。筋肉は鍛えることで大きくなりますし、筋力があればパワーや瞬発力が高まるので、スポーツをするアスリートの多くは、筋トレにプロテインを取り入れています。プロテインというと、アスリートだけが使う特別な物というイメージですが、プロテインの正体はタンパク質です

タンパク質は食事からも摂取できますが、食事だけで必要なタンパク質を補おうとすると、量が増えその分余計な脂質や糖質まで摂ってしまうことになります。そこで効率良く筋トレが出来るように、タンパク質だけを取れるプロテインが使われているのです。

筋トレをすれば筋肉を鍛えることができますが、鍛えれば鍛えた分筋肉は傷ついてしまいます。それを修復しないまま筋トレを続けても、筋肉に負担をかけるだけとなってしまい効率よく鍛えられません。タンパク質は筋肉を作るためにも欠かせませんが、筋トレで傷ついた筋肉を修復する役目も担っているのです。

筋トレをする人がプロテインを摂取するのは、ただ筋肉を大きくするというだけでなく、筋肉のケアをするという目的もあります。ただしプロテインにもカロリーはありますから、たくさん摂取すれば筋力アップ効果が高まるというわけではありません。運動量によっても適量は変わってきます。運動量が少ないのに、プロテインを大量に摂取し続けると、筋肉よりも脂肪が増えて太ってしまうので注意が必要です。